Как быстро уснуть?

Есть люди, которые засыпают буквально за несколько минут. Не обращают внимание на посторонние звуки или неудобную позу. Как же было бы здорово, если бы это работало с каждым человеком. Многие мучаются с долгим засыпанием, на это есть ряд причин:

1. Гормоны стресса. Иногда наш организм продолжает держать тело в боевой готовности. Виной всему повышенный уровень кортизола – гормона стресса. Когда спать хочется, но организм заставляет быть на чеку. Для некоторых людей тревожность и стресс стали обыденностью, на самом деле при повышенном уровне кортизола, нужно обращаться к специалисту.

2. Перегруженный мозг. После активного дня, встреч с разными людьми, обильной работы и бесконечного общения наш мозг не успевает «выключиться» и переключиться на спокойствие. Он продолжает думать, даже когда тело устало и хочет спать.

3. Перевозбуждение. Часто встречается у детей, но бывает и у взрослых людей. Если сильно переутомиться, то быстро уснуть не получится, так как нервная система остается на пределе.

4. Сбой биологических часов. Если ложиться спать в разное время, проводить много времени «в телефоне» до глубокой ночи и пить кофе по ночам, наш организм будет путаться, когда ему спать, а когда бодрствовать.

5. Стимуляция бессонницы. Иногда люди не задумываются над тем, что сами стимулируют бодрствование тогда, когда организм уже должен отдыхать. Употребление энергетиков, кофе, сладостей и крепкого чая пагубно сказывается на засыпании.

1. Пить кофеиносодержащие напитки на ночь. Кофеин в основном употребляют для того, чтобы чувствовать себя бодро, поэтому рекомендуем не пить на ночь кофе, энергетики, крепкий чай, «кока-колу».

2. Завершать свой день в кровати с телефоном. Наши глаза воспринимают свет от экрана телефона как дневной. При этом блокируется выработка мелатонина – гормона сна. Рекомендуем убирать любые гаджеты за 1-2 часа до сна. Если вы все же используете телефон или планшет перед сном, рекомендуем убрать яркость и перевести гаджет в «Ночной режим».

3. Ложиться спать в разное время. Конечно, немаловажным фактором является режим. Если всегда ложиться спать в разные часы, организм будет воспринимать это как смену часового пояса.

4. Есть на ночь тяжелую еду. Рекомендуем вообще исключить употребление в пищу сладкого на ночь. Сахар дает скачок инсулина. А также не рекомендуем употреблять перед сном жирную или слишком плотную пищу. В этом случае желудок будет работать всю ночь и организм не сможет отдохнуть.

5. Пить алкоголь перед сном. Может показаться, что алкоголь расслабляет. На самом деле это не так. Алкоголь уменьшает длительность глубокой фазы сна, заменяя ее на прерывистый сон.

6. Употреблять никотин перед сном. Мало кто знает, что никотин является еще большим стимулятором чем кофеин. Отказ от сигарет может значительно улучшить ваш сон и процесс засыпания. Рекомендуем не курить хотя бы за 2 часа до планируемого сна.

Оптимальной температурой для комфортного сна является 20-22 градуса Цельсия. Многие исследования говорят о том, что в прохладном помещении спится лучше, но есть те, кто не разделяют этого мнения. Для себя вы можете проверить, какая температура засыпания комфортна именно для вас.

В месте засыпания должно быть темно, потому что даже маленький ночник или свет фонаря из окна может мешать выработке мелатонина. Рекомендуем блэк-аут шторы, которые совсем не пропускают свет. Или как альтернативу - очки-маску для сна.

Также очень важна полная тишина. Есть люди, которые спокойно засыпают под звуки телевизора, музыку или посторонние разговоры. Но это не значит, что ваш сон будет достаточно крепким, а тело и мозг отдохнут в полной мере. Закрывайте двери в спальню, в крайних случаях используйте беруши.

Влажность воздуха тоже влияет на качество засыпания и сна. Следует избегать чрезмерной сухости воздуха, особенно в отопительный сезон. При низкой влажности воздуха наша кожа и слизистые пересыхают, создается чувство дискомфорта, заложенности носа или першения в горле. Поддерживайте влажность воздуха на оптимальном уровне - 50%. С этим поможет справиться увлажнитель воздуха.

Вечерние прогулки на свежем воздухе также благоприятно влияют на сон.

И, конечно, у вас должна быть удобная и комфортная подушка, матрас, одеяло  и приятное тактильное постельное белье. С этим мы поможем вам с огромным удовольствием. Ведь фабрика Strong работает на благо вашего комфортного и уютного сна! Можете связаться с нашими специалистам и получить рекомендации. 

Что делать, если не можешь уснуть?

1. Если вы «крутитесь» больше 30 минут, следует встать, открыть окно и подышать немного свежим воздухом.. После этого возвращайтесь в кровать.

2. Подышите методом «4-7-8». Вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох на 8 секунд. Так тело быстрее расслабится и сердце начнет биться ровнее.

3. Переключите свое внимание на тело. Лягте на спину, и, чтобы отключиться от тревожащих мыслей, расслабляйте части тела постепенно: лицо, плечи, руки, грудь, таз, ноги.

4. Не беритесь за телефон в случае плохого засыпания. Если взять телефон – сон уйдет окончательно. Мозг снова начнет работать, и тогда уснуть будет гораздо сложнее.

5. Визуализируйте и медитируйте. Представьте место, где вам уютно и спокойно. Например, море или лес. Продумывайте все детали, как будто это сон.

6. Ни в коем случае не заставляйте себя спать и не одолевайте себя мыслями, что срочно нужно уснуть! Стресс будет повышаться. Лучше выпейте теплой воды или травяного некрепкого чая.

7. Попробуйте поменять положение относительно головы и ног. Повернитесь поперек кровати. Иногда такое действие заставляет наш мозг думать так, будто ложимся в другую удобную позу для сна. Даже если поза остается той же.

1. Гимнастика для глаз. Для этой техники нужно лечь на спину, хорошо потянуться и полностью расслабиться. Закройте глаза и мягко закатите глазные яблоки наверх. Такое положение глаз естественно для фазы глубокого сна. Это может помочь вам уснуть быстрее.

2. Вести счет. Кто-то считает животных: овец, коров, котов и других. Но есть немного нестандартная техника. Попробуйте считать от 100 до 0. Сосредоточившись только на счете и не отвлекаясь на другие мысли. Считать нужно медленно.

3. Массаж затылочной зоны. Помните большими пальцами область, где шея переходит в голову. На вдохе выполняйте плавные круговые и восходящие движения, мягко надавливая на эти точки. Уже через несколько минут вы заметите, как напряжение ослабевает, а тело успокаивается и расслабляется.

4. Действуйте «от обратного». Нестандартный способ для быстрого засыпания. Согласитесь с тем, что вы не хотите спать. Спокойно примите это и скажите мозгу: «Я не хочу спать!». Мозг выполнит вашу команду, только наоборот.

Вас может заинтересовать:

• В какой позе лучше всего спать?
• Как выбрать матрас, который подойдет именно вам
• Польза для здоровья сна. Как улучшить сон?